::: درمان آرتروز زانو با ورزش + تصاویر :::

[بنفشه صبح]

درمان آرتروز زانو با ورزش + تصاویر

آرتروز مفصل زانو، شایعترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن می باشد.میزان ابتلا در خانم ها نسبت بهآقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است که از آن به بیماری مفصلیپیشرونده یاد می شود.از این بیماری به نام های استئوآرتریت و استئوآرتروز نیز یادمی کنند.تخریب پیشرونده مفصل درجامعه ما به نام آرتروز معروف است.با توجه به اینکه بیماری با افزایش سن پیشرفت می کندبه آرتریت پیری نیز معروف است.علاوه برسن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی،عوامل هورمونی و نژاد نیز می تواند در بروزاین بیماری دخیل باشند.

اگر دچار آرتروز زانو هستید تمرینات زیر که برای درمان این مشکل تهیه شدهاند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو و افزایش انعطاف پذیری در این ناحیه میشود.با صرف چند دقیقه در روز آرتروز زانو را با ورزش درمان کنید،این تمرینات گذشته از اینکه درد زانو را تسکین می دهد به شما کمک می کند تا از زانوی سالمبرخوردار شوید.

۱- بلند شدن روی پله ( StairStep-Ups):

http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1268.jpg

پای چپ را روی پله قرار دهید و با دست محافظ یا نرده ی پله را بگیرید. با پای چپ بر روی پله بلند شوید تا صاف بایستید بدون اینکه پای راست روی پله قرار گیرد. ۲ ثانیه توقف کنید و به حالت اول باز گردید و پای راست را روی پله ی پایینی قرار دهید بطوری که هیچ وزنی روی پای چپ نباشد.این حرکت را ( بلند شدن روی پای چپ ) ۶ بار تکرار کنید. حال پای خود را عوض کنید و تمرین را تکرار کنید.در صورتی که انجام ۶ مرتبه این حرکت برای یک پا مشکل است هر ۳ حرکت یک بار پا را تعویض کنید.

 

2- بالا و پایین (up and Downs ) :

http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1267.jpg

بر روی یک صندلی صاف و بدون دستی بنشینید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید تا در حالت مساوی و متعادل قرار گیرند در حالی که کف پاها روی زمین قرار دارد.به آرامی بر روی پاها بلند شوید تا بدنتان در راستای قائم قرار گیرد.چند ثانیه در حال ایستاده قرار گیرید و سپس دوباره به آرامی بنشینید.این تمرین را به مدت حدود یک دقیقه تکرار کنید. در صورتی که بلند شدن از صندلی برای شما مشکل است می توانید یک بالش کوچک روی نشیمن صندلی قرار دهید. دقت کنید در حین بلند شدن شدن ونشستن نباید زانوها جلوتر یا کنار پنجه ی پاها رود.

[بنفشه صبح]

۳-خم کردن زانو (Leg Flexes ):

http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1266.jpg

روی زمین بنشینید و پاهارا در مقابل خودتان دراز کنید و در کنار هم قرار دهید. برای حمایت بدن، دست ها رادر پشت بدن روی زمین قرار دهید.پاشنه ی پای راست را روی زمین بکشید و به سمت باسنببرید تا حدی که در ناحیه ی ران احساس کشش کنید.در این حالت ۵ ثانیه توقف کنید وپا را بآرامی به حالت اول باز گردانید سپس چند ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۱۰بار تکرار کنید.تمام مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.

۴- غلتک زانو ( KneeRolls ) :

http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1265.jpg

بر روی زیر انداز یا یکپد ورزشی به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید ودست ها را در کنار بدن روی زمین بگذارید و به بالا نگاه کنید.زانوها را با هم و بهآرامی به سمت راست بیندازید تا جایی که در پهلو و پشت احساس کشش کنید. ۵ ثانیه درهمین حالت بمانید و سپس بآرامی به حالت اول باز گردید و زانوها را به سمت چپبیندازید.این تمرین را ۱۰ بار متناوی انجام دهید.

5- به پشت بلند کردن ران ( Hip Extensions ) :

http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1264.jpg

به شکم بر روی یک پدورزشی دراز بکشید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دست ها را جهت حمایت بدنزیر چانه قرار دهید.به زمین نگاه کنید.حال پای راست را بحالت صاف به پشت ، حدود ۵تا ۱۰ سانتینتر از روی زمین بلند کنیدچند ثانیه توقف کنید و پا را بحالت اولباز گردانید. ۵ بار این تمرین را تکرار کنید و تمرین را برای پای چپ نیز انجامدهید.

۶- بلند کردن پهلویی پا ( Leg Lifts ) :

http://www.beytoote.com/images/stories/sport/hhs1263.jpg

 

بر روی یک پد ورزشی به پهلو دراز بکشید و برای حمایت دستتان را در زیر سر قرار دهید. پاها را صاف کنید و بآرامی پای بالایی را بلند کنید تا پاها از هم باز شود. تا جایی باز کنید که احساس ناراحتی نکنید.چند ثانیه در این حالت توقف کنید و سپس بآرامی به حالت نخست باز گردید . این تمرین را ۲۰ بار تکرار کنید و در مرحله ی بعد به پهلوی مقابل دراز بکشید و همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.